डाइट

हाई-प्रोटीन डाइट

हर भोजन में ज़्यादा प्रोटीन, ताकि फ़ैट घटाते समय पेट भरा रहे और मांसपेशियाँ बनी रहें

भरपूर खाओ: मछली, चिकन, अंडे, ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, टोफ़ू, दालें
थोड़ा खाओ: साबुत अनाज, फल, मेवे और अच्छे फ़ैट
कम खाओ: मीठे और प्रोसेस्ड स्नैक जिनमें प्रोटीन कम हो
प्रोटीन: वज़न घटाते समय रोज़ हर किलो पर लगभग 1.2 से 1.6 g

यह क्या है

हाई-प्रोटीन डाइट कोई एक प्लान नहीं है: यह हर भोजन को किसी प्रोटीन वाली चीज़ के इर्द-गिर्द बनाने की आदत है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या फ़ैट से ज़्यादा देर पेट भरा रखता है, पचाने में ज़्यादा ऊर्जा लेता है, और जब तुम कम खाते हो तो शरीर को मांसपेशियाँ बचाए रखने में मदद करता है। वयस्कों के लिए न्यूनतम मात्रा रोज़ हर किलो पर 0.8 g है; वज़न घटाते समय 1.2 से 1.6 g बेहतर काम करता है ¹। Fasting Tracker का प्रोटीन कैलकुलेटर तुम्हारे रोज़ के ग्राम निकाल देता है।

आम खानों में प्रोटीन

आम हिस्से में अनुमानित प्रोटीन।

खाना	हिस्सा	प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट	100 g पका हुआ	लगभग 30 g
सैल्मन या टूना	100 g	लगभग 22 से 25 g
ग्रीक योगर्ट	200 g	लगभग 18 से 20 g
कॉटेज चीज़	150 g	लगभग 17 g
अंडे	2 बड़े	लगभग 12 g
टोफ़ू	150 g	लगभग 15 से 20 g
मसूर की दाल	1 कप पकी हुई	लगभग 18 g
बादाम	30 g	लगभग 6 g

एक नमूना दिन

हाई-प्रोटीन, एक दिन (लगभग 110 g)

नाश्ताओट्स, बेरी और बीजों के साथ ग्रीक योगर्ट (लगभग 25 g)
दोपहर का खानाचिकन, क्विनोआ और भुनी सब्ज़ियों का बाउल (लगभग 40 g)
स्नैकअनानास के साथ कॉटेज चीज़ (लगभग 15 g)
रात का खानासब्ज़ियों और ब्राउन राइस के साथ टोफ़ू या मछली का स्टर-फ़्राई (लगभग 30 g)

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

ज़्यादा फ़ैट घटा, ज़्यादा मांसपेशियाँ बचीं

मेटा-एनालिसिस
24 ट्रायल, 1,063 वयस्क
लगभग 12 हफ़्ते

बराबर कैलोरी वाली डाइट पर, ज़्यादा प्रोटीन खाने वालों का सामान्य मात्रा में प्रोटीन खाने वालों से लगभग 0.8 kg ज़्यादा वज़न और 0.9 kg ज़्यादा फ़ैट घटा, और लगभग 0.4 kg ज़्यादा लीन मास बचा रहा।

Wycherley et al. · Am J Clin Nutr · 2012 स्रोत 2

मुख्य अध्ययन

बिना कोशिश के कम भूख

नियंत्रित फ़ीडिंग स्टडी
19 वयस्क
लगभग 14 हफ़्ते

जब प्रोटीन कैलोरी के 15% से बढ़कर 30% हुआ, तो जितना चाहें उतना खाने की छूट मिलने पर लोगों ने अपने आप रोज़ लगभग 440 कैलोरी कम खाईं, और 12 हफ़्तों में लगभग 5 kg वज़न घटा, बिना कम खाने को कहे।

Weigle et al. · Am J Clin Nutr · 2005 स्रोत 3

अगर तुम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करते हो, तो अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों और ताक़त की बढ़त को और बढ़ाता है, और रोज़ हर किलो पर लगभग 1.6 g से ऊपर आगे का फ़ायदा बहुत कम है ⁴।

किसके लिए अच्छी

मांसपेशियाँ खोए बिना वज़न घटाना
जो ट्रेनिंग करते हैं या जिनकी उम्र बढ़ रही है
जिन्हें डाइट पर भूख लगती है

किन बातों का ध्यान रखो

यह महँगा पड़ सकता है
ढेर सारा रेड और प्रोसेस्ड मीट इसे करने का सेहतमंद तरीक़ा नहीं है
किडनी की बीमारी में ठीक नहीं

शुरुआत कैसे करें

पहले पाँच क़दम

ग्राम में अपना लक्ष्य निकालो: किलो में तुम्हारा वज़न गुणा 1.2 से 1.6।
इसे भोजन में बाँटो: हर भोजन में लगभग 25 से 40 g।
दिन की शुरुआत प्रोटीन से करो: अंडे, ग्रीक योगर्ट या कॉटेज चीज़।
प्रोटीन वाले आसान स्नैक पास रखो: दही, उबले अंडे, एडामामे, एक गिलास दूध।
पौधों से मिलने वाला प्रोटीन भी शामिल करो: दालें, बीन्स, टोफ़ू और टेम्पे से फ़ाइबर भी मिलता है।

आम ग़लतियाँ

ज़्यादा चीनी वाले प्रोटीन बार और शेक पर निर्भर रहना।
ज़्यादातर प्रोटीन प्रोसेस्ड मीट से लेना।
सब्ज़ियों और फ़ाइबर को भूल जाना।
हर किलो पर 2 g से काफ़ी ऊपर जाना, जिससे बिना ज़्यादा फ़ायदे के कैलोरी और ख़र्च बढ़ते हैं।

खाने की विंडो के साथ

सवाल

वज़न घटाने के लिए मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.2 से 1.6 g, अपने भोजनों में बाँटकर ¹। 70 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 85 से 110 g है।

क्या हाई-प्रोटीन डाइट किडनी के लिए बुरी है?

स्वस्थ लोगों में ऊपर बताई गई मात्रा से किडनी को नुक़सान होता नहीं दिखा है। अगर तुम्हें किडनी की बीमारी है, तो तुम्हारा डॉक्टर कम प्रोटीन की सलाह दे सकता है।

क्या मीट के बिना पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?

हाँ: अंडे, डेयरी, टोफ़ू, टेम्पे, दालें, बीन्स और सीतान, सबसे भरपूर प्रोटीन मिलता है। दिन भर में अलग-अलग स्रोत मिलाने से मदद मिलती है।

स्रोत

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

इसे आदत बनाओ

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