DIÉTÁK
A fehérjedús diéta
Több fehérje minden étkezésnél, hogy jóllakott maradj, és megőrizd az izmaidat, miközben zsírt veszítesz
- Egyél sokat
- Hal, szárnyas, tojás, görög joghurt, cottage cheese, tofu, hüvelyesek
- Egyél valamennyit
- Teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcs, diófélék és egészséges zsírok
- Egyél kevesebbet
- Cukros és feldolgozott, kevés fehérjét tartalmazó nassolnivalók
- Fehérje
- Fogyás alatt napi kb. 1,2–1,6 g kilogrammonként
Mi ez
A fehérjedús diéta nem egyetlen konkrét terv: az a szokás, hogy minden étkezést egy fehérjeforrás köré építesz. A fehérje tovább tart jóllakottan, mint a szénhidrát vagy a zsír, több energia kell a megemésztéséhez, és ha kevesebbet eszel, segít a testednek megtartani az izmokat. Felnőtteknek a minimum napi 0,8 g kilogrammonként; fogyás alatt az 1,2–1,6 g jobban működik 1. A Fasting Tracker fehérjekalkulátora kiszámolja a napi grammjaidat.
Fehérje a gyakori ételekben
| Étel | Adag | Fehérje |
|---|---|---|
| Csirkemell | 100 g, főzve | Kb. 30 g |
| Lazac vagy tonhal | 100 g | Kb. 22–25 g |
| Görög joghurt | 200 g | Kb. 18–20 g |
| Cottage cheese | 150 g | Kb. 17 g |
| Tojás | 2 nagy | Kb. 12 g |
| Tofu | 150 g | Kb. 15–20 g |
| Lencse | 1 bögre, főzve | Kb. 18 g |
| Mandula | 30 g | Kb. 6 g |
Egy mintanap
Fehérjedús, egy nap (kb. 110 g)
- ReggeliGörög joghurt zabbal, bogyós gyümölcsökkel és magvakkal (kb. 25 g)
- EbédTál csirkével, quinoával és sült zöldségekkel (kb. 40 g)
- UzsonnaCottage cheese ananásszal (kb. 15 g)
- VacsoraPirított tofu vagy hal zöldségekkel és barna rizzsel (kb. 30 g)
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Több zsírvesztés, több megőrzött izom
- Metaanalízis
- 24 vizsgálat, 1063 felnőtt
- Kb. 12 hét
Azonos kalóriájú étrendeken azok, akik több fehérjét ettek, kb. 0,8 kg-mal több testsúlyt és 0,9 kg-mal több zsírt veszítettek, és kb. 0,4 kg-mal több zsírmentes tömeget őriztek meg, mint a szokásos mennyiségű fehérjét evők.
Kulcsfontosságú tanulmány
Kevesebb éhség erőfeszítés nélkül
- Kontrollált étkeztetéses vizsgálat
- 19 felnőtt
- Kb. 14 hét
Amikor a fehérje a kalória 15%-áról 30%-ára nőtt, a résztvevők, akik annyit ehettek, amennyit akartak, maguktól napi kb. 440 kalóriával kevesebbet ettek, és 12 hét alatt kb. 5 kg-ot fogytak, anélkül hogy kérték volna tőlük, hogy kevesebbet egyenek.
Ha erősítő edzést is végzel, a plusz fehérje növeli az izom- és erőnövekedést, de napi kb. 1,6 g/kg fölött már alig van további haszna 4.
Kinek jó
- Fogyás izomvesztés nélkül
- Akik edzenek, vagy idősödnek
- Bárki, aki diéta közben megéhezik
Mire figyelj
- Drágább lehet
- A sok vörös és feldolgozott hús nem az egészséges út
- Vesebetegségben nem javasolt
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Számold ki a célodat grammban: a testsúlyod kilogrammban szorozva 1,2–1,6-tal.
- Oszd el az étkezések között: egyenként kb. 25–40 g.
- Kezdd a napot fehérjével: tojással, görög joghurttal vagy cottage cheese-zel.
- Tarts kéznél egyszerű fehérjés nassolnivalókat: joghurtot, főtt tojást, edamamét, egy pohár tejet.
- Keverd a növényi fehérjékkel: a lencse, a bab, a tofu és a tempeh rostot is ad.
Gyakori hibák
- Cukorban gazdag fehérjeszeletekre és -turmixokra hagyatkozni.
- A fehérje nagy részét feldolgozott húsokból fedezni.
- Megfeledkezni a zöldségről és a rostról.
- Jóval 2 g/kg fölé menni, ami kalóriát és költséget ad hozzá, de több hasznot nem.
Étkezési ablakkal
Kérdések
Mennyi fehérje kell a fogyáshoz?
Napi kb. 1,2–1,6 g testsúlykilogrammonként, az étkezéseid között elosztva 1. Egy 70 kg-os embernek ez kb. 85–110 g.
Árt a fehérjedús diéta a vesének?
Egészséges embereknél a fenti mennyiségekről nem mutatták ki, hogy ártanának a vesének. Ha vesebetegséged van, az orvosod kevesebb fehérjét javasolhat.
Hozzájuthatok elég fehérjéhez hús nélkül?
Igen: a tojás, a tejtermékek, a tofu, a tempeh, a lencse, a bab és a szejtán mind bőven adnak. Segít, ha a nap folyamán különböző forrásokat kombinálsz.
Források
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.