DIETAS
A dieta rica em proteína
Mais proteína em cada refeição, para ficares saciado e manteres o músculo enquanto perdes gordura
- Come bastante
- Peixe, aves, ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu, leguminosas
- Come um pouco
- Cereais integrais, fruta, frutos secos e gorduras saudáveis
- Come menos
- Snacks açucarados e processados com pouca proteína
- Proteína
- Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo por dia ao emagrecer
O que é
Uma dieta rica em proteína não é um plano único: é o hábito de construir cada refeição à volta de um alimento proteico. A proteína sacia durante mais tempo do que os hidratos de carbono ou a gordura, gasta mais energia a ser digerida e, quando comes menos, ajuda o corpo a preservar o músculo. O mínimo para adultos é 0,8 g por quilo por dia; ao emagrecer, 1,2 a 1,6 g resulta melhor 1. A calculadora de proteína do Fasting Tracker calcula os teus gramas por dia.
Proteína em alimentos comuns
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango | 100 g cozinhado | Cerca de 30 g |
| Salmão ou atum | 100 g | Cerca de 22 a 25 g |
| Iogurte grego | 200 g | Cerca de 18 a 20 g |
| Queijo cottage | 150 g | Cerca de 17 g |
| Ovos | 2 grandes | Cerca de 12 g |
| Tofu | 150 g | Cerca de 15 a 20 g |
| Lentilhas | 1 chávena cozinhada | Cerca de 18 g |
| Amêndoas | 30 g | Cerca de 6 g |
Um dia tipo
Rica em proteína, um dia (cerca de 110 g)
- Pequeno-almoçoIogurte grego com aveia, frutos vermelhos e sementes (cerca de 25 g)
- AlmoçoTaça de frango, quinoa e legumes assados (cerca de 40 g)
- LancheQueijo cottage com ananás (cerca de 15 g)
- JantarSalteado de tofu ou peixe com legumes e arroz integral (cerca de 30 g)
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Mais gordura perdida, mais músculo preservado
- Meta-análise
- 24 ensaios, 1063 adultos
- Cerca de 12 semanas
Com dietas com as mesmas calorias, as pessoas que comeram mais proteína perderam cerca de 0,8 kg mais de peso e 0,9 kg mais de gordura, e preservaram cerca de 0,4 kg mais de massa magra, do que as que comeram quantidades normais de proteína.
Estudo-chave
Menos fome sem esforço
- Estudo com alimentação controlada
- 19 adultos
- Cerca de 14 semanas
Quando a proteína passou de 15% para 30% das calorias, as pessoas passaram a comer espontaneamente cerca de 440 calorias a menos por dia quando podiam comer à vontade, e perderam cerca de 5 kg em 12 semanas, sem que lhes pedissem para comer menos.
Se também fazes treino de força, a proteína extra aumenta os ganhos de músculo e de força, com pouco benefício adicional acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia 4.
Indicada para
- Emagrecer sem perder músculo
- Quem treina ou está a envelhecer
- Quem tem fome quando faz dieta
Atenção a
- Pode custar mais
- Muita carne vermelha e processada não é a forma saudável de o fazer
- Não é adequada com doença renal
Como começar
Cinco primeiros passos
- Calcula a tua meta em gramas: o teu peso em quilos vezes 1,2 a 1,6.
- Divide-a pelas refeições: cerca de 25 a 40 g em cada uma.
- Começa o dia com proteína: ovos, iogurte grego ou queijo cottage.
- Tem snacks proteicos à mão: iogurte, ovos cozidos, edamame, um copo de leite.
- Inclui proteínas vegetais: lentilhas, feijão, tofu e tempeh também trazem fibra.
Erros comuns
- Depender de barras e batidos de proteína cheios de açúcar.
- Ir buscar a maior parte da proteína a carnes processadas.
- Esquecer os legumes e a fibra.
- Ultrapassar em muito os 2 g por quilo, o que acrescenta calorias e custo sem mais benefício.
Com uma janela alimentar
Perguntas
De quanta proteína preciso para emagrecer?
Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal por dia, distribuídos pelas refeições 1. Para alguém que pesa 70 kg, isso dá cerca de 85 a 110 g.
Uma dieta rica em proteína faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, não se demonstrou que as quantidades acima prejudiquem os rins. Se tens doença renal, o teu médico pode recomendar menos proteína.
Consigo ter proteína suficiente sem carne?
Sim: ovos, laticínios, tofu, tempeh, lentilhas, feijão e seitan fornecem bastante. Variar as fontes ao longo do dia ajuda.
Fontes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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