dieting.appod Fasting Trackera

PORADNIKI

Jak wybrać dietę

Pięć pytań, twoje zdrowie, twoja codzienność: praktyczny sposób na znalezienie diety, której wytrwasz

Pięć pytań, które warto sobie zadać

Pięć pytań

  1. Jaki jest twój cel? Utrata wagi, niższe ciśnienie, zdrowie serca czy lepszy cukier we krwi wskazują na różne diety. Większość osób ma więcej niż jeden cel; zacznij od tego, który jest dla ciebie najważniejszy.
  2. Jakie jedzenie lubisz? Dietę, która usuwa twoje ulubione potrawy, trudno utrzymać. Jeśli kochasz chleb i makaron, keto będzie walką; jeśli kochasz mięso i ser, może nią być dieta wegańska.
  3. Jak żyjesz? Długie dni pracy, praca zmianowa, rodzinne posiłki, podróże i jedzenie na mieście sprzyjają elastycznym dietom o prostych zasadach.
  4. Ile gotujesz? Niektóre diety, takie jak DASH i roślinna, najlepiej sprawdzają się przy domowym gotowaniu; liczenie kalorii i post przerywany działają z każdym jedzeniem.
  5. Czego potrzebuje twoje zdrowie? Leki, cukrzyca, choroba nerek, ciąża lub zaburzenia odżywiania w przeszłości mogą wykluczać niektóre diety.

Dopasuj dietę do swojego zdrowia

Jeśli masz problem zdrowotny, dowody wyraźniej wskazują pewne kierunki. Oto najmocniejsze wyniki:

  • Wysokie ciśnienie krwi: DASH w ciągu kilku tygodni obniżyła ciśnienie o 11,4/5,5 mmHg u osób z nadciśnieniem, a mniej soli obniżało je jeszcze bardziej 2,3.
  • Choroba serca lub wysokie ryzyko jej wystąpienia: dieta śródziemnomorska ma najmocniejsze dowody z badań na zapobieganie zawałom serca i udarom, zarówno przed pierwszym problemem z sercem, jak i po nim 4,5.
  • Cukrzyca typu 2: diety niskowęglowodanowe pomogły większej liczbie osób osiągnąć remisję po 6 miesiącach 6, a keto i dieta śródziemnomorska podobnie obniżały cukier we krwi 7. Każdą zmianę planuj z lekarzem, bo leki mogą wymagać dostosowania.
  • Wysoki cholesterol LDL: uważaj z keto, które u niektórych osób podnosi LDL 8; dieta śródziemnomorska go obniża 9.
  • Choroba nerek: unikaj diet wysokobiałkowych, chyba że lekarz się zgodzi.
  • Ciąża, karmienie piersią lub zaburzenia odżywiania w przeszłości: nie odchudzaj się ani nie pość bez porady lekarza.

Jeśli chcesz…

Punkt wyjścia, a nie reguła: wiele osób łączy dwie diety.
Jeśli chceszSpróbuj
Obniżyć ciśnienie krwiDASH
Zadbać o serceŚródziemnomorskiej lub roślinnej
Schudnąć i czuć sytośćWysokobiałkowej lub niskowęglowodanowej
Jeść, co zechceszLiczenia kalorii lub postu przerywanego
Żadnego liczeniaPostu przerywanego lub śródziemnomorskiej
Ścisłego, uporządkowanego planuKeto, za radą lekarza

Dopasuj dietę do swojej codzienności

Praktyczne dopasowanie jest równie ważne jak dowody.
Twoja sytuacjaDiety, które zwykle pasująDlaczego
Rzadko gotujeszLiczenie kalorii, post przerywanyDziałają z każdym jedzeniem, także z gotowymi daniami
Gotujesz dla rodzinyŚródziemnomorska, DASHWszyscy mogą jeść te same posiłki
Często jesz na mieściePost przerywany, liczenie kaloriiProste zasady łatwo zabrać ze sobą
Masz ograniczony budżetRoślinna oparta na fasoli i zbożachRośliny strączkowe, płatki owsiane i ryż należą do najtańszych produktów
Intensywnie trenujeszWysokobiałkowaBiałko wspiera regenerację i wzrost mięśni 10
Na dietach bywasz bardzo głodnyWysokobiałkowa, niskowęglowodanowaBiałko to najbardziej sycący składnik odżywczy 11

Przetestuj przez miesiąc

Znaki, że dieta nie jest dla ciebie

  • Przez większość dnia jesteś głodny albo ciągle myślisz o jedzeniu.
  • Czujesz zmęczenie, zawroty głowy lub zimno dłużej niż przez pierwszy tydzień czy dwa.
  • Opuszczasz spotkania towarzyskie, żeby trzymać się planu.
  • Po dniach ścisłego jedzenia masz napady objadania się.
  • Pogorszył ci się nastrój lub sen.

Mity i fakty

Mit Dieta, która zadziałała u mojego znajomego, zadziała u mnie.

Fakt Na każdej diecie wyniki bardzo różnią się między osobami, a testy genów i insuliny nie przewidziały, komu lepiej pójdzie na której 12. Wybierz to, co pasuje do twoich upodobań.

Mit Dieta musi być trudna, żeby działała.

Fakt W rocznym badaniu z najbardziej rygorystycznych diet rezygnowało najwięcej osób, a najlepsze wyniki miały osoby, które wytrwały na dowolnej diecie 1.

Mit Trzeba wybrać tylko jedną dietę.

Fakt Diety dobrze się łączą: śródziemnomorska z dużą ilością białka, DASH z oknem jedzenia, niskowęglowodanowa z liczeniem kalorii.

Pytania

Czy mogę łączyć dwie diety?

Tak. Dieta śródziemnomorska i DASH w dużej mierze się pokrywają, dieta wysokobiałkowa pasuje do większości diet, a okno jedzenia do wszystkich.

Jak długo próbować diety?

Co najmniej cztery tygodnie. Wczesne zmiany na wadze to często woda, więc oceniaj po trendzie z miesiąca i po tym, jak się czujesz.

Czy iść do dietetyka?

Jeśli masz problem zdrowotny, przyjmujesz leki lub miewasz trudności z jedzeniem, dyplomowany dietetyk lub lekarz może dopasować plan do ciebie.

Źródła

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

ZRÓB Z TEGO NAWYK

Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.

Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Fasting Tracker
Fasting Tracker na iPhonie 18 Pro w trakcie postu 16:8: Sunny w środku pierścienia, miniony czas i procent celu, seria 9 dni i obecny etap, Cukier spada

dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.