dieting.appот Fasting Tracker

РУКОВОДСТВА

Как выбрать диету

Пять вопросов, твоё здоровье, твоя жизнь: практичный способ найти диету, которой ты будешь держаться

Пять вопросов к себе

Пять вопросов

  1. Какая у тебя цель? Похудение, снижение давления, здоровье сердца или лучший сахар в крови указывают на разные диеты. У большинства людей больше одной цели: начни с той, что важнее всего для тебя.
  2. Какую еду ты любишь? Диету, которая убирает твои любимые продукты, трудно соблюдать. Если ты любишь хлеб и макароны, на кето будет тяжело, а если любишь мясо и сыр, может быть тяжело на веганской диете.
  3. Как ты живёшь? Долгие рабочие дни, сменная работа, семейные обеды, поездки и еда вне дома благоприятствуют гибким диетам с простыми правилами.
  4. Сколько ты готовишь? Некоторые диеты, такие как DASH и растительная, лучше всего работают с домашней едой, а подсчёт калорий и интервальное голодание работают с любой едой.
  5. Что нужно твоему здоровью? Лекарства, диабет, болезнь почек, беременность или расстройство пищевого поведения в прошлом могут исключить некоторые диеты.

Подбери диету под здоровье

Если у тебя есть заболевание, данные яснее указывают в определённых направлениях. Вот самые сильные выводы:

  • Повышенное давление: DASH за несколько недель снизила давление на 11,4/5,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией, а меньше соли снижало его ещё сильнее 2,3.
  • Болезнь сердца или высокий риск её развития: у средиземноморской диеты самые сильные доказательства из исследований профилактики инфарктов и инсультов, как до, так и после первой проблемы с сердцем 4,5.
  • Диабет 2 типа: низкоуглеводные диеты помогли большему числу людей достичь ремиссии через 6 месяцев 6, а кето и средиземноморская диета снижали сахар в крови одинаково 7. Планируй любые изменения с врачом, ведь лекарства, возможно, придётся скорректировать.
  • Высокий холестерин ЛПНП: осторожнее с кето, которая у некоторых людей повышает ЛПНП 8, а средиземноморская диета его снижает 9.
  • Болезнь почек: избегай белковых диет, если врач не согласен.
  • Беременность, грудное вскармливание или расстройство пищевого поведения в прошлом: не садись на диету и не голодай без совета врача.

Если ты хочешь…

Отправная точка, а не правило: многие сочетают две диеты.
Если ты хочешьПопробуй
Снизить давлениеDASH
Улучшить здоровье сердцаСредиземноморскую или растительную
Похудеть и не голодатьБелковую или низкоуглеводную
Свободы есть что угодноПодсчёт калорий или интервальное голодание
Совсем ничего не считатьИнтервальное голодание или средиземноморскую
Строгий, чёткий планКето, по совету врача

Подбери диету под свою жизнь

Практичность важна не меньше, чем доказательства.
Твоя ситуацияДиеты, которые обычно подходятПочему
Ты редко готовишьПодсчёт калорий, интервальное голоданиеОни работают с любой едой, включая готовые блюда
Ты готовишь для семьиСредиземноморская, DASHВсе могут есть одни и те же блюда
Ты часто ешь вне домаИнтервальное голодание, подсчёт калорийПростые правила легко взять с собой
У тебя ограниченный бюджетРастительная на основе фасоли и злаковБобовые, овсянка и рис – одни из самых дешёвых продуктов
Ты много тренируешьсяБелковаяБелок помогает восстановлению и росту мышц 10
На диетах ты очень голоденБелковая, низкоуглеводнаяБелок насыщает сильнее всех нутриентов 11

Проверь её месяц

Признаки, что диета тебе не подходит

  • Ты голоден большую часть дня или постоянно думаешь о еде.
  • Ты чувствуешь усталость, головокружение или зябкость дольше первых одной-двух недель.
  • Ты пропускаешь встречи с людьми, чтобы не нарушить план.
  • После дней строгого питания у тебя случаются срывы с перееданием.
  • Твоё настроение или сон стали хуже.

Мифы и факты

Миф Диета, которая помогла моему другу, поможет и мне.

Факт Результаты на любой диете сильно различаются от человека к человеку, а анализы генов и инсулина не предсказали, кому какая подойдёт лучше 12. Пробуй то, что подходит твоим вкусам.

Миф Чтобы диета работала, она должна быть трудной.

Факт В годовом исследовании со строжайших диет ушло больше всего участников, а лучших результатов добились те, кто придерживался любой диеты 1.

Миф Нужно выбрать только одну диету.

Факт Диеты хорошо сочетаются: средиземноморская с большим количеством белка, DASH с окном питания, низкоуглеводная с подсчётом калорий.

Вопросы

Можно ли сочетать две диеты?

Да. Средиземноморская диета и DASH во многом совпадают, белковая сочетается с большинством диет, а окно питания со всеми.

Сколько времени пробовать диету?

Не меньше четырёх недель. Первые изменения на весах часто связаны с водой, поэтому суди по тренду за месяц и по самочувствию.

Стоит ли идти к диетологу?

Если у тебя есть заболевание, ты принимаешь лекарства или у тебя были трудности с едой, дипломированный диетолог или твой врач могут подобрать план под тебя.

Источники

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker
Fasting Tracker на iPhone 18 Pro во время голодания 16:8: Sunny в центре кольца, прошедшее время и процент цели, серия из 9 дней и текущий этап, «Сахар падает»

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.