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指南

如何選擇飲食法

五個問題、你的健康、你的日常生活：找到一種你能持續的飲食法的實用方法

問自己五個問題

五個問題

  1. 你的目標是什麼？減重、降血壓、心臟健康或改善血糖，各自指向不同的飲食法。大多數人不只一個目標；先從對你最重要的那個開始。
  2. 你喜歡吃什麼？一種讓你戒掉最愛食物的飲食法很難持續。如果你愛吃麵包和義大利麵，生酮飲食會很辛苦；如果你愛吃肉和起司，全素飲食可能也是如此。
  3. 你怎麼生活？長時間工作、輪班、家庭聚餐、出差和外食，都比較適合規則簡單、有彈性的飲食法。
  4. 你多常下廚？有些飲食法，例如得舒飲食和植物性飲食，最適合在家下廚；計算熱量和間歇性斷食則適合任何食物。
  5. 你的健康需要什麼？服藥、糖尿病、腎臟病、懷孕或飲食障礙病史，可能會排除某些飲食法。

依健康狀況選擇飲食法

如果你有健康問題，證據會更明確地指向某些方向。以下是最有力的發現：

  • 高血壓：得舒飲食在幾週內讓高血壓患者的血壓下降了 11.4/5.5 mmHg，少吃鹽還能降得更多 2,3。
  • 心臟病或心臟病高風險：地中海飲食在預防心臟病發作和中風方面的試驗證據最有力，不論是在第一次出現心臟問題之前或之後 4,5。
  • 第 2 型糖尿病：低碳飲食讓更多人在 6 個月時達到緩解 6，生酮飲食和地中海飲食降低血糖的效果相近 7。任何改變都請和醫師一起規劃，因為藥物可能需要調整。
  • 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇偏高：對生酮飲食要謹慎，它會讓部分人的 LDL 上升 8；地中海飲食則能降低它 9。
  • 腎臟病：除非醫師同意，否則避免高蛋白飲食。
  • 懷孕、哺乳或有飲食障礙病史：沒有醫療建議時，不要節食或斷食。

如果你想要……

這是一個起點，而不是規則：很多人會把兩種結合起來。
如果你想要試試
降低血壓得舒飲食（DASH）
改善心臟健康地中海飲食或植物性飲食
減重又有飽足感高蛋白飲食或低碳飲食
什麼都能吃的自由計算熱量或間歇性斷食
完全不用計算間歇性斷食或地中海飲食
嚴格、有結構的方案生酮飲食，並聽取醫療建議

依日常生活選擇飲食法

實際上合不合適，和證據一樣重要。
你的情況通常適合的飲食法原因
你很少下廚計算熱量、間歇性斷食適合任何食物，包括即食餐
你要為家人做飯地中海飲食、得舒飲食全家都能吃一樣的餐點
你常常外食間歇性斷食、計算熱量規則簡單，走到哪裡都好執行
你的預算有限以豆類和穀類為主的植物性飲食豆類、燕麥和米是最便宜的食物之一
你訓練強度很高高蛋白飲食蛋白質有助於肌肉修復和生長 10
你節食時很容易餓高蛋白飲食、低碳飲食蛋白質是最有飽足感的營養素 11

試行一個月

飲食法不適合你的訊號

  • 你一天中大部分時間都很餓，或一直在想吃的。
  • 過了最初一兩週，你仍然覺得疲倦、頭暈或怕冷。
  • 你為了守住計畫而推掉社交活動。
  • 嚴格節食幾天後就暴飲暴食。
  • 你的心情或睡眠變差了。

迷思與事實

迷思 對朋友有效的飲食法，對我也會有效。

事實 每種飲食法的效果都因人而異，差別很大，而基因和胰島素檢測也無法預測誰比較適合哪種 12。試試適合你口味的那一種。

迷思 飲食法一定要很難才有效。

事實 在一項為期一年的試驗中，最嚴格的飲食法退出的人最多，而不論哪種飲食法，持續下來的人效果最好 1。

迷思 你只能選一種飲食法。

事實 飲食法可以很好地結合：地中海飲食加高蛋白，得舒飲食加進食時段，低碳加計算熱量。

常見問題

我可以把兩種飲食法結合起來嗎？

可以。地中海飲食和得舒飲食有很多重疊，高蛋白飲食能和大多數飲食法搭配，而進食時段能和所有飲食法搭配。

一種飲食法應該試多久？

至少四週。體重計上的早期變化常常是水分，所以要根據一個月的趨勢和自己的感受來判斷。

我應該去找營養師嗎？

如果你有健康問題、正在服藥，或在飲食方面遇過困難，營養師或你的醫師可以為你量身規劃。

參考文獻

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

養成習慣

任何飲食法。
你的進食時段。

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