dieting.appa Fasting Tracker készítőitől

ÚTMUTATÓK

Hogyan válassz diétát

Öt kérdés, az egészséged, a mindennapjaid: gyakorlati módszer egy olyan diéta megtalálására, amit tartani fogsz

Öt kérdés, amelyet tegyél fel magadnak

Öt kérdés

  1. Mi a célod? A fogyás, az alacsonyabb vérnyomás, a szív egészsége vagy a jobb vércukor más-más diéták felé mutat. A legtöbb embernek több célja is van; azzal kezdd, amelyik a legfontosabb neked.
  2. Milyen ételeket szeretsz? Azt a diétát, amely elveszi a kedvenc ételeidet, nehéz tartani. Ha imádod a kenyeret és a tésztát, a keto küzdelem lesz; ha a húst és a sajtot, a vegán étrend lehet az.
  3. Hogyan élsz? A hosszú munkanapok, a műszakbeosztás, a családi étkezések, az utazás és az étteremben evés a rugalmas, egyszerű szabályú diétáknak kedvez.
  4. Mennyit főzöl? Egyes diéták, például a DASH és a növényi alapú, otthoni főzéssel működnek a legjobban; a kalóriaszámolás és az időszakos böjt bármilyen étellel működik.
  5. Mire van szüksége az egészségednek? Gyógyszerek, cukorbetegség, vesebetegség, terhesség vagy korábbi evészavar kizárhat bizonyos diétákat.

Igazítsd a diétát az egészségedhez

Ha valamilyen betegséged van, a bizonyítékok egyértelműbben mutatnak bizonyos irányokba. Ezek a legerősebb eredmények:

  • Magas vérnyomás: a DASH hetek alatt 11,4/5,5 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást a magas vérnyomásúaknál, és a kevesebb só tovább csökkentette 2,3.
  • Szívbetegség vagy annak magas kockázata: a mediterrán diéta mellett szólnak a legerősebb vizsgálati bizonyítékok a szívroham és a stroke megelőzésére, az első szívprobléma előtt és után is 4,5.
  • 2-es típusú cukorbetegség: a szénhidrátszegény diéták 6 hónapnál többeknek segítettek remisszióba kerülni 6, a keto és a mediterrán diéta pedig hasonlóan csökkentette a vércukrot 7. Minden változtatást az orvosoddal együtt tervezz meg, mert a gyógyszereket módosítani kellhet.
  • Magas LDL-koleszterin: légy óvatos a ketóval, amely egyeseknél emeli az LDL-t 8; a mediterrán diéta csökkenti 9.
  • Vesebetegség: kerüld a fehérjedús diétákat, hacsak az orvosod bele nem egyezik.
  • Terhesség, szoptatás vagy korábbi evészavar: orvosi tanács nélkül ne fogyókúrázz és ne böjtölj.

Ha az a célod…

Kiindulópont, nem szabály: sokan kettőt kombinálnak.
Ha az a célodPróbáld ki
Alacsonyabb vérnyomásDASH
Egészségesebb szívMediterrán vagy növényi alapú
Fogyás jóllakottanFehérjedús vagy szénhidrátszegény
Bármit ehessKalóriaszámolás vagy időszakos böjt
Semmi számolásIdőszakos böjt vagy mediterrán
Szigorú, strukturált tervKeto, orvosi tanáccsal

Igazítsd a diétát a mindennapjaidhoz

A gyakorlati illeszkedés ugyanannyit számít, mint a bizonyítékok.
A helyzetedDiéták, amelyek általában beválnakMiért
Ritkán főzölKalóriaszámolás, időszakos böjtBármilyen étellel működnek, készételekkel is
Családra főzölMediterrán, DASHMindenki ugyanazt eheti
Gyakran eszel házon kívülIdőszakos böjt, kalóriaszámolásAz egyszerű szabályok bárhová magukkal vihetők
Szűkös a költségvetésedBabra és gabonára épülő növényi alapúA hüvelyesek, a zab és a rizs a legolcsóbb ételek közé tartoznak
Keményen edzelFehérjedúsA fehérje segíti az izmok regenerálódását és növekedését 10
Diéta közben nagyon megéhezelFehérjedús, szénhidrátszegényA fehérje a leglaktatóbb tápanyag 11

Próbáld ki egy hónapig

Jelek, hogy egy diéta nem neked való

  • A nap nagy részében éhes vagy, vagy folyton az evésen jár az eszed.
  • Az első egy-két héten túl is fáradt vagy, szédülsz vagy fázol.
  • Kihagysz társasági eseményeket, hogy tartsd a tervet.
  • Szigorú napok után falásrohamaid vannak.
  • Romlott a hangulatod vagy az alvásod.

Tévhitek és tények

Tévhit Ami a barátomnak bevált, nekem is be fog.

Tény Minden diétán nagyon eltérőek az egyéni eredmények, és a gén- és inzulinvizsgálatok nem jelezték előre, ki melyiken jár jobban 12. Azt próbáld ki, ami az ízlésedhez illik.

Tévhit Egy diétának nehéznek kell lennie ahhoz, hogy működjön.

Tény Egy egyéves vizsgálatban a legszigorúbb diétákból léptek ki a legtöbben, és azok jártak a legjobban, akik bármelyik diéta mellett kitartottak 1.

Tévhit Csak egyetlen diétát választhatsz.

Tény A diéták jól kombinálhatók: mediterrán fehérjedúsan, DASH étkezési ablakkal, szénhidrátszegény kalóriaszámolással.

Kérdések

Kombinálhatok két diétát?

Igen. A mediterrán és a DASH nagyon sokban átfedi egymást, a fehérjedús étrend a legtöbb diétához illik, egy étkezési ablak pedig mindegyikhez.

Meddig próbáljak ki egy diétát?

Legalább négy hétig. A mérleg korai változásai gyakran vízből adódnak, ezért egy hónapos trend és a közérzeted alapján ítélj.

Érdemes dietetikushoz fordulnom?

Ha valamilyen betegséged van, gyógyszert szedsz, vagy küzdöttél már az evéssel, egy okleveles dietetikus vagy az orvosod hozzád igazíthat egy tervet.

Források

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése
A Fasting Tracker iPhone 18 Prón egy 16:8-as böjt közben: Sunny a gyűrű közepén, az eltelt idő és a cél teljesült része, 9 napos sorozat és az aktuális szakasz, Csökkenő vércukor

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.