GUIDER
Slik velger du en diett
Fem spørsmål, helsen din, hverdagen din: en praktisk måte å finne en diett du holder på
Fem spørsmål å stille deg selv
Fem spørsmål
- Hva er målet ditt? Vektnedgang, lavere blodtrykk, hjertehelse eller bedre blodsukker peker hver mot ulike dietter. De fleste har mer enn ett mål; begynn med det som betyr mest for deg.
- Hvilken mat liker du? En diett som fjerner yndlingsmaten din, er vanskelig å holde. Elsker du brød og pasta, blir keto en kamp; elsker du kjøtt og ost, kan et vegansk kosthold bli det.
- Hvordan lever du? Lange arbeidsdager, skiftarbeid, familiemåltider, reiser og restaurantbesøk favoriserer fleksible dietter med enkle regler.
- Hvor mye lager du mat? Noen dietter, som DASH og plantebasert, fungerer best med hjemmelaget mat; kalorietelling og periodisk faste fungerer med all slags mat.
- Hva trenger helsen din? Medisiner, diabetes, nyresykdom, graviditet eller en historie med spiseforstyrrelser kan utelukke noen dietter.
Tilpass dietten til helsen din
Har du en sykdom, peker dokumentasjonen tydeligere i noen retninger. Dette er de sterkeste funnene:
- Høyt blodtrykk: DASH senket blodtrykket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med høyt blodtrykk i løpet av noen uker, og mindre salt senket det ytterligere 2,3.
- Hjertesykdom, eller høy risiko for det: middelhavsdietten har den sterkeste dokumentasjonen fra studier for å forebygge hjerteinfarkt og slag, både før og etter et første hjerteproblem 4,5.
- Type 2-diabetes: lavkarbodietter hjalp flere til remisjon etter 6 måneder 6, og keto og middelhavsdietten senket blodsukkeret omtrent like mye 7. Planlegg enhver endring med legen din, fordi medisinene kan måtte justeres.
- Høyt LDL-kolesterol: vær forsiktig med keto, som øker LDL hos noen 8; middelhavsdietten senker det 9.
- Nyresykdom: unngå høyproteindietter med mindre legen din sier ja.
- Graviditet, amming eller en historie med spiseforstyrrelser: ikke slank deg eller fast uten medisinske råd.
Hvis du vil …
| Hvis du vil | Prøv |
|---|---|
| Senke blodtrykket | DASH |
| Få bedre hjertehelse | Middelhavsdietten eller plantebasert |
| Gå ned i vekt og holde deg mett | Høyprotein eller lavkarbo |
| Kunne spise hva som helst | Kalorietelling eller periodisk faste |
| Slippe å telle i det hele tatt | Periodisk faste eller middelhavsdietten |
| Ha en streng, strukturert plan | Keto, med medisinske råd |
Tilpass dietten til hverdagen din
| Situasjonen din | Dietter som ofte passer | Hvorfor |
|---|---|---|
| Du lager sjelden mat | Kalorietelling, periodisk faste | De fungerer med all slags mat, også ferdigretter |
| Du lager mat til en familie | Middelhavsdietten, DASH | Alle kan spise de samme måltidene |
| Du spiser ofte ute | Periodisk faste, kalorietelling | Enkle regler er lette å ta med seg |
| Du har stramt budsjett | Plantebasert, bygget på bønner og korn | Belgfrukter, havre og ris er blant den billigste maten |
| Du trener hardt | Høyprotein | Protein støtter reparasjon og vekst av muskler 10 |
| Du blir veldig sulten på diett | Høyprotein, lavkarbo | Protein er det mest mettende næringsstoffet 11 |
Test den i en måned
Tegn på at en diett ikke passer for deg
- Du er sulten det meste av dagen, eller tenker på mat hele tiden.
- Du føler deg sliten, svimmel eller kald lenger enn den første uken eller to.
- Du dropper sosiale sammenkomster for å holde planen.
- Du overspiser etter dager med streng kost.
- Humøret eller søvnen din har blitt dårligere.
Myter og fakta
Myte Dietten som virket for vennen min, vil virke for meg.
Fakta Resultatene varierer mye fra person til person på alle dietter, og tester av gener og insulin forutså ikke hvem som gjør det best på hvilken 12. Prøv det som passer smaken din.
Myte En diett må være hard for å virke.
Fakta De strengeste diettene hadde flest frafall i en ettårig studie, og de som holdt seg til en hvilken som helst diett, gjorde det best 1.
Myte Du må velge bare én diett.
Fakta Dietter lar seg fint kombinere: middelhavsdietten med mye protein, DASH med et spisevindu, lavkarbo med kalorietelling.
Spørsmål
Kan jeg kombinere to dietter?
Ja. Middelhavsdietten og DASH overlapper mye, høyprotein passer med de fleste dietter, og et spisevindu passer med alle.
Hvor lenge bør jeg prøve en diett?
Minst fire uker. Tidlige endringer på vekten er ofte vann, så bedøm ut fra trenden over en måned og hvordan du har det.
Bør jeg gå til en klinisk ernæringsfysiolog?
Har du en sykdom, bruker du medisiner eller har du slitt med mat og spising, kan en klinisk ernæringsfysiolog eller legen din tilpasse en plan til deg.
Kilder
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.