dieting.appdoor Fasting Tracker

GIDSEN

Zo kies je een dieet

Vijf vragen, je gezondheid, je dagelijks leven: een praktische manier om een dieet te vinden dat je volhoudt

Vijf vragen om jezelf te stellen

Vijf vragen

  1. Wat is je doel? Afvallen, een lagere bloeddruk, een gezond hart of een betere bloedsuiker wijzen elk naar andere diëten. De meeste mensen hebben meer dan één doel; begin met het doel dat voor jou het belangrijkst is.
  2. Wat eet je graag? Een dieet dat je lievelingseten schrapt, hou je moeilijk vol. Hou je van brood en pasta, dan wordt keto een worsteling; hou je van vlees en kaas, dan misschien een veganistisch dieet.
  3. Hoe leef je? Lange werkdagen, ploegendiensten, gezinsmaaltijden, reizen en uit eten gaan vragen om flexibele diëten met eenvoudige regels.
  4. Hoeveel kook je? Sommige diëten, zoals DASH en plantaardig, werken het best als je zelf kookt; calorieën tellen en intermittent fasting werken met elk eten.
  5. Wat heeft je gezondheid nodig? Medicijnen, diabetes, een nierziekte, zwangerschap of een eetstoornis in het verleden kunnen sommige diëten uitsluiten.

Kies het dieet bij je gezondheid

Heb je een aandoening, dan wijst het bewijs duidelijker in bepaalde richtingen. Dit zijn de sterkste bevindingen:

  • Hoge bloeddruk: DASH verlaagde de bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk binnen enkele weken met 11,4/5,5 mmHg, en minder zout eten verlaagde hem verder 2,3.
  • Hartziekte, of een hoog risico erop: het mediterrane dieet heeft het sterkste bewijs uit studies voor het voorkomen van hartaanvallen en beroertes, zowel voor als na een eerste hartprobleem 4,5.
  • Diabetes type 2: koolhydraatarme diëten hielpen na 6 maanden meer mensen in remissie 6, en keto en mediterraan verlaagden de bloedsuiker ongeveer even sterk 7. Plan elke verandering met je arts, want je medicijnen moeten misschien worden aangepast.
  • Hoog LDL-cholesterol: wees voorzichtig met keto, dat bij sommige mensen het LDL verhoogt 8; het mediterrane dieet verlaagt het 9.
  • Nierziekte: vermijd eiwitrijke diëten, tenzij je arts akkoord gaat.
  • Zwangerschap, borstvoeding of een eetstoornis in het verleden: ga niet op dieet en vast niet zonder medisch advies.

Als je wilt…

Een startpunt, geen regel: veel mensen combineren er twee.
Als je wiltProbeer
Een lagere bloeddrukDASH
Een gezonder hartMediterraan of plantaardig
Afvallen en verzadigd zijnEiwitrijk of koolhydraatarm
De vrijheid om alles te etenCalorieën tellen of intermittent fasting
Helemaal niet tellenIntermittent fasting of mediterraan
Een strikt, gestructureerd schemaKeto, met medisch advies

Kies het dieet bij je dagelijks leven

Praktisch passen telt net zo zwaar als het bewijs.
Jouw situatieDiëten die vaak passenWaarom
Je kookt zeldenCalorieën tellen, intermittent fastingZe werken met elk eten, ook kant-en-klaarmaaltijden
Je kookt voor een gezinMediterraan, DASHIedereen kan dezelfde maaltijden eten
Je eet vaak buiten de deurIntermittent fasting, calorieën tellenEenvoudige regels neem je overal mee
Je budget is krapPlantaardig, op basis van bonen en granenPeulvruchten, havermout en rijst horen bij het goedkoopste eten
Je traint zwaarEiwitrijkEiwit helpt bij spierherstel en spiergroei 10
Je krijgt veel honger op een dieetEiwitrijk, koolhydraatarmEiwit is de meest verzadigende voedingsstof 11

Test het een maand

Tekenen dat een dieet niet bij je past

  • Je hebt het grootste deel van de dag honger of denkt constant aan eten.
  • Je voelt je na de eerste week of twee nog steeds moe, duizelig of koud.
  • Je slaat sociale activiteiten over om je aan je plan te houden.
  • Je krijgt eetbuien na dagen van streng eten.
  • Je stemming of je slaap is slechter geworden.

Mythes en feiten

Mythe Het dieet dat bij mijn vriendin werkte, werkt ook bij mij.

Feit Bij elk dieet verschillen de resultaten sterk van persoon tot persoon, en tests van genen en insuline voorspelden niet wie het met welk dieet beter doet 12. Probeer wat bij jouw smaak past.

Mythe Een dieet moet zwaar zijn om te werken.

Feit De strengste diëten hadden in een studie van een jaar de meeste afhakers, en mensen die welk dieet dan ook volhielden, deden het het best 1.

Mythe Je moet precies één dieet kiezen.

Feit Diëten zijn goed te combineren: mediterraan met veel eiwit, DASH met een eetvenster, koolhydraatarm met calorieën tellen.

Vragen

Kan ik twee diëten combineren?

Ja. Mediterraan en DASH overlappen veel, eiwitrijk past bij de meeste diëten en een eetvenster past bij allemaal.

Hoe lang moet ik een dieet proberen?

Minstens vier weken. Vroege veranderingen op de weegschaal zijn vaak water, dus oordeel op basis van je trend over een maand en hoe je je voelt.

Moet ik naar een diëtist?

Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of heb je moeite gehad met eten, dan kan een diëtist of je arts een plan op jou afstemmen.

Bronnen

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker
Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro tijdens een 16:8-vasten: Sunny in het midden van de ring, de verstreken tijd en het deel van het doel, een reeks van 9 dagen en de huidige fase, Bloedsuiker daalt

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.